Χάσε λίπος και χτίσε μυς χωρίς να σηκώνεις βάρη.
Ας υποθέσουμε ότι δεν έχεις την πολυτέλεια χρόνου να πηγαίνεις στο γυμναστήριο. Επίσης, στο σπίτι δεν διαθέτεις τα απαραίτητα όργανα για να γυμναστείς και θεωρείς ότι είναι δύσκολο να μείνεις πιστός μακροχρόνια σε προπονητικό πλάνο. Μη σε ανησυχεί αυτό, διότι το ίδιο πρόβλημα με σένα το έχουν πολλοί άντρες.
Γι' αυτόν το λόγο, το ΜΗ δημιούργησε το κατάλληλο πρόγραμμα, το οποίο σε κάνει να ξεπεράσεις τα παραπάνω εμπόδια. Το μόνο που θα χρειαστείς είναι μία ελβετική μπάλα και μία μπάρα έλξεων. Ο χρόνος που απαιτείται είναι μόνο 20 λεπτά για να γυμνάσεις όλο το σώμα.
Μπορείς να κάνεις το πρόγραμμα σε ένα μικρό δωμάτιο ή και στο σαλόνι του σπιτιού σου. Αν το ακολουθήσεις πιστά, θα νιώσεις όλους του μυς σου να κουράζονται και να μεγαλώνουν.
Ο αριθμός επαναλήψεων που θα κάνεις είναι συνολικά 200, γι' αυτό το ονομάζουμε η Μέθοδος 200. Αρχισε ακόμα και σήμερα να το εκτελείς, διότι δεν υπάρχουν άλλες δικαιολογίες για να την κοπανήσεις από την προπόνηση.
Η Μέθοδος 200
Δέκα ασκήσεις, 200 επαναλήψεις για να κάψεις λίπος και να γραμμώσεις, μόνο με 60 λεπτά την εβδομάδα.
Οδηγίες
Κάνε το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα (Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή). Κάνε τις ασκήσεις σε κυκλική μορφή, χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις, από 1 σετ την καθεμία με τις αντίστοιχες επαναλήψεις. Πρέπει να τις κάνεις όσο πιο εκρηκτικά μπορείς. Αν σου φαίνεται πολύ εύκολο, τότε ανέβασε το βαθμό δυσκολίας με τον παρακάτω τρόπο. Ξεκουράσου 1 λεπτό κι επανάλαβε τον κύκλο.
Οι ασκήσεις
1 Καθίσματα (30 επαν.)
2 Κάμψεις (30 επαν.)
3 Αλματα (10 επαν.)
4 Κάμψεις σε ελβετική μπάλα (10 επαν.)
5 Κατακόρυφο σε μπάλα (10 επαν.)
6 Σκαλί (20 επαν.)
7 Ελξεις (5 επαν.)
8 Προβολές (30 επαν.)
9 Κάμψεις με κλειστά χέρια (20 επαν.)
10 Ανάποδη κωπηλατική (15 επαν.)
11 Καθίσματα (15 επαν.)
12 Ελξεις (5 επαν.)
Καθίσματα με χέρια στο κεφάλι
Στάσου όρθιος με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Φρόντισε να έχεις το στήθος έξω και τους ώμους προς τα πίσω (Α). Λύγισε τα γόνατά σου μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα (Β). Σφίξε τους γλουτούς κι επίστρεψε στην αρχική θέση.
Κάμψεις
Λάβε κλασική θέση κάμψεων έχοντας πάντα την πλάτη και τα πόδια ίσια και τα χέρια κάτω από τους ώμους (Α). Σφίξε την κοιλιά σου και κατέβασε τον κορμό, ώστε να φτάσει το στήθος κοντά στο πάτωμα (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση.
Αλμα
Στάσου με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων. Κάνε κάθισμα τραβώντας τα χέρια προς τα πίσω και γέρνοντας τον κορμό μπροστά (Α). Με μία εκρηκτική κίνηση, πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς και προσγειώσου μαλακά (Β).
Κάμψεις ποδιών σε ελβετική μπάλα
Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια στα πλάγια και τα πόδια πάνω σε μία ελβετική μπάλα. Φρόντισε το κεφάλι με τα πόδια να σχηματίζουν ευθεία (Α). Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση και μετά λύγισε τα πόδια σου, έτσι ώστε τα πέλματα να σπρώχνουν την μπάλα για να ανέβει ο κορμός όσο πιο ψηλά μπορείς (Β). Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
Κατακόρυφο σε ελβετική μπάλα
Λάβε θέση για κάμψη, αλλά τοποθέτησε τα πόδια σου πάνω σε μία ελβετική μπάλα. Φρόντισε το κορμί σου να είναι σε ευθεία γραμμή (Α). Με την πλάτη ίσια, σφίξε την κοιλιά σου κι άρχισε να ρίχνεις όλο το βάρος στους ώμους, έτσι ώστε ο κορμός να έρθει κάθετα στο πάτωμα (Β). Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
Σκαλί
Στάσου όρθιος 1 μέτρο μπροστά από έναν πάγκο με τα χέρια να είναι τεντωμένα μπροστά σου και το ένα πόδι πάνω στον πάγκο (Α). Βάλε δύναμη στο πόδι που βρίσκεται στον πάγκο για να σηκώσεις όλο το κορμί ψηλά, μέχρι το άλλο πόδι να φτάσει να αιωρείται στο ύψος του πάγκου (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση.
Ελξεις
Κρεμάσου από μία μπάρα έλξεων με τα χέρια τεντωμένα να έχουν άνοιγμα μεγαλύτερο από αυτό των ώμων (Α). Εχοντας πιάσει την μπάρα με 1η λαβή, τράβα το σώμα σου προς τα επάνω, μέχρι το στήθος να την ακουμπήσει (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αν σου είναι δύσκολο, τότε ανέβα μέχρι το πιγούνι σου να φτάσει στο ύψος της μπάρας.
Προβολές
Στάσου όρθιος (Α). Κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, έτσι ώστε το πίσω γόνατο να πλησιάσει πολύ κοντά στο πάτωμα και το μπροστινό να λυγίσει 90 μοίρες (Β). Κάτσε για λίγο κι επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Επανάλαβε με το άλλο πόδι.
Κάμψεις με κλειστά χέρια
Λάβε θέση για κάμψεις, αλλά φρόντισε οι παλάμες να είναι κοντά και κάτω από το στήθος (Α). Λύγισε τους αγκώνες, έτσι ώστε το σώμα να φτάσει πολύ κοντά στο πάτωμα (Β). Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
Ανάποδη κωπηλατική
Βάλε μία μπάρα έλξεων σε ύψος ενός μέτρου από το πάτωμα. Πιάσε την μπάρα, έτσι ώστε τα χέρια σου να είναι τεντωμένα και οι φτέρνες να ακουμπάνε το πάτωμα - τα χέρια να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων (Α). Διατηρώντας το σώμα ίσιο, τράβα το με τα χέρια προς τα επάνω, μέχρι το στήθος να ακουμπήσει την μπάρα (Β). Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.
(Πηγή)
.jpeg)
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου