7+1 μυστικά για γερή καρδιά

O ρόλος της ισορροπημένης διατροφής και της άσκησης στη διατήρηση της καλής υγείας είναι γνωστός σε όλους.


Το ίδιο ισχύει βέβαια αν θέλετε να έχετε γερή καρδιά. Ρίξτε λοιπόν το βάρος στην πρόληψη, ακολουθώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής, που θα σας προφυλάξει από τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, η οποία τα τελευταία χρόνια έχει πάρει ανησυχητικές διαστάσεις.

Αν και υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που απλά δεν μπορείτε να ελέγξετε, όπως η γενετική προδιάθεση για καρδιακές παθήσεις, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε και πρέπει να προσέξετε. Όσο νωρίτερα αρχίσετε να λαμβάνετε μέτρα για την πρόληψη των καρδιαγγειακών νόσων, τόσο καλύτερο θα είναι το επίπεδο ζωής σας.

Ποια είναι, λοιπόν, σύμφωνα με τους ειδικούς τα μυστικά για μία υγιή και γερή καρδιά;

1 –Περιορίστε το κόκκινο κρέας

Αν είστε λάτρης του κόκκινου κρέατος, ίσως χρειάζεται να επανεξετάσετε τις επιλογές σας. Μπορεί το κόκκινο κρέας να είναι απαραίτητο για τον οργανισμό γιατί είναι πλούσιο σε σίδηρο και πρωτεΐνη, όμως καλό είναι να περιορίσετε την κατανάλωσή του σε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Και βέβαια πρέπει να τρώτε άπαχο κρέας.

Τις υπόλοιπες ημέρες, μπορείτε να προσλαμβάνετε την πρωτεΐνη από άλλες πηγές, όπως τα ψάρια (προτιμήστε ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός και ο τόνος), τα πουλερικά, τα φασόλια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

2 - Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

Είναι χιλιοειπωμένο αλλά πολύ σημαντικό: Μία δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά αποτελεί ασπίδα προστασίας κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Επιλέξτε τα πιο σκούρα σε χρώμα φρούτα και λαχανικά, που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, και βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου.

3 – Ελέγξτε τα επίπεδα ινσουλίνης

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποφευχθούν τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων, είναι να αποκλείσετε από τη διατροφή σας τα μεταποιημένα τρόφιμα και να προτιμάτε τα φυσικά προϊόντα και τα ολικής αλέσεως. Οι πατάτες, το ψωμί ολικής αλέσεως, το καφέ ρύζι είναι καλύτερες επιλογές από το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και τα μεταποιημένα δημητριακά.

4 – Ετοιμάστε μόνοι σας το γεύμα σας

Αντί να καταφεύγετε συνέχεια στην εύκολη λύση του έτοιμου φαγητού, μαγειρέψτε μόνοι σας το γεύμα σας. Αυτό σας επιτρέπει να ελέγξετε τι πραγματικά βάζετε στο πιάτο σας, ώστε να μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι δε χρησιμοποιείτε τίποτα λιγότερο από το καλύτερο, όσον αφορά τα συστατικά των τροφίμων.

Παράλληλα αποφεύγετε να αγοράσετε σαλάτες ή άλλες τυποποιημένες τροφές, που συνήθως έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες. Αντ’ αυτού, μπορείτε για παράδειγμα να φτιάξετε τη δική σας σαλάτα, συνδυάζοντας το ελαιόλαδο, που είναι ευεργετικό για την καρδιά, με βαλσάμικο ξύδι, λίγο κρασί, σάλτσα σόγιας και λίγα μπαχαρικά (ειδικά για τα μπαχαρικά χρειάζεται λίγη προσοχή, καθώς συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού).

5 – Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών

Η πρόσληψη φυτικών ινών ρίχνει τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακών επεισοδίων. Τα φασόλια είναι μία καλή πηγή φυτικών ινών, όπως και ο αρακάς, τα λαχανικά και το πλιγούρι.

6 - Ελαττώστε το τυρί

Το τυρί ενοχοποιείται για την αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Δυστυχώς, εκτός αν καταναλώνετε τυρί χαμηλό σε λιπαρά, το τυρί δεν αποτελεί την καλύτερη διατροφική επιλογή για την καρδιά σας. Προσπαθήστε, λοιπόν, να μην το παρακάνετε με το τυρί. Αν και είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου, υπάρχουν και άλλες τροφές, από τις οποίες μπορείτε να προσλάβετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Μην ξεχνάτε ότι αρκετά γεύματα στα εστιατόρια περιλαμβάνουν αρκετή ποσότητα τυριού είτε ψημένου είτε πασπαλισμένου στην κορυφή.

7 –Καταναλώστε αλκοόλ και καφεΐνη με μέτρο

Δε χρειάζεται να το βγάλετε τελείως από τη διατροφή σας, όμως στο θέμα του αλκοόλ, αν θέλετε να προστατεύσετε την καρδιά σας, χρειάζεται προσοχή. Στα άτομα που πίνουν με μέτρο, διαπιστώνεται πράγματι μείωση των ποσοστών καρδιακών παθήσεων, ιδιαίτερα όταν το κρασί είναι το ποτό της επιλογής τους. Η συνιστώμενη κατανάλωση είναι ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά για τους άνδρες.

Δείξτε προσοχή και στην κατανάλωση καφεΐνης, η οποία δεδομένου ότι δρα ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, μπορεί να είναι επιζήμια για την καρδιά.

8 – Βάλτε την άσκηση στο καθημερινό σας πρόγραμμα

Η τακτική άσκηση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη διατήρηση μίας υγιούς καρδιάς και στην πρόληψη των καρδιοπαθειών. Φαίνεται μάλιστα ότι θα αποκομίσετε περισσότερα οφέλη, αν επιδοθείτε σε έντονη σωματική δραστηριότητα, όπως η αεροβική ή το τρέξιμο, έστω και αν η άσκηση είναι μικρότερης διάρκειας.

Αν ακολουθήσετε αυτά τα οκτώ βήματα, αυξάνετε τις πιθανότητες να έχετε όχι μόνο δυνατή καρδιά αλλά και γενικότερα υγεία και ευεξία. Μην ξεχνάτε, αυτό που επισημαίνουν οι ειδικοί, ότι σε κάθε περίπτωση ο τρόπος ζωής μας επηρεάζει την ποιότητα και τη διάρκεια της ζωής μας.
Μίνα Ράλλη - cosmo.gr